Η ισορροπημένη διατροφή προασπίζει την υγεία μας βελτιώνοντας πολλούς δείκτες, μεταξύ αυτών και την χοληστερίνη.  Συγκεκριμένα η καλή λειτουργία της καρδιάς επηρεάζεται από το σωματικό βάρος, την ποιότητα της διατροφής, την άσκηση, το στρες και το κάπνισμα. Συγκεκριμένα οι διατροφικές συνήθειες πραγματικά μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη αφού επηρεάζουν άμεσα την τιμή της χοληστερίνης.

Η εξέταση της χοληστερίνης αποτελεί έναν αξιόπιστο, κρίσιμο βιοχημικό δείκτη προκειμένου να προσδιορίσουμε την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Οι ισχύουσες συστάσεις για τη συνολική χοληστερίνη είναι < 200 mg, για τη λεγόμενη «καλή» χοληστερίνη (HDL) πάνω από 35 mg για τους άντρες και >45 mg για τις γυναίκες αφού αυτή προστατεύει τα αγγεία από τη αρτηριοσκλήρυνση και για τη λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη (LDL) η τιμή πρέπει να είναι κάτω από 180 mg. Αυτή συσσωρεύεται στις αρτηρίες και οδηγεί στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας.

Οι τροφές που συμβάλουν στην αύξηση των τιμών της χοληστερίνης είναι αυτές που περιέχουν και τροφοδοτούν τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων, δηλαδή τροφές με ζωικά λιπαρά. Αυτή η ποιότητα λίπους βρίσκεται στο βούτυρο, στον ζωμό κρέατος, στα  εντόσθια (νεφρά, συκώτι), στις κρέμες,  στα  αλλαντικά, στο πλήρες γάλα, στα ολόπαχα γιαούρτια και στα περισσότερα τυριά. Επίσης τα περισσότερα γλυκίσματα και αρτοσκευάσματα έχουν πολλά ζωικά λιπαρά όπως είναι τα παγωτά, οι πάστες, τα κουλουράκια – βουτήματα, τα κρουασάν, οι πίτες.

Οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται ώστε να βελτιωθούν οι τιμές των λιπιδίων είναι όσες περιέχουν  μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) ή πολυακόρεστα (ψάρια, ξηροί καρποί, αβοκάντο) λίπη και πολλές  φυτικές ίνες. Τέτοια τρόφιμα είναι τα παρακάτω: δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως, αναποφλοίωτο ρύζι, βρώμη, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, λιπαρά ψάρια, κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα), άπαχο κρέας (άλιπο μοσχαρίσιο, άλιπο χοιρινό) ελαιόλαδο, αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα 0 – 1.5%, γιαούρτι 0-2%) & τυριά με χαμηλά λιπαρά , όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια, φακές) λαχανικά (αγκινάρες, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολα, λάχανο, καρότα, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, αγγούρι, λεπτά φασολάκια, μαρούλι, μανιτάρια, πιπεριές, σπανάκι, καλαμπόκι, ντομάτες, χόρτα και άλλα) και φρούτα.

Το διατροφικό σχήμα που συστήνεται για την μείωση της ‘κακής’ χοληστερίνης και την αύξηση της ‘καλής’ χοληστερίνης θα πρέπει να βασίζεται στο μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής. Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων  και λαχανικών είναι απαραίτητη. Εφοδιάζει τον οργανισμό με φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην μείωση της ολικής χοληστερίνης.

Τα λιπαρά ψάρια συστήνονται 3 φορές/ εβδομάδα – σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, τσιπούρα κλπ.  Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά  οξέα, τα οποία προστατεύουν την καρδιά μέσω της ελάττωσης της χοληστερίνης.

Το Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και κυρίως του ελαϊκού οξέος,  μειώνει την ολική και την κακή χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζει σημαντικά την καλή χοληστερίνη.

Οι φυτοστερόλες που βρίσκονται σε τρόφιμα αποκλειστικά φυτικά όπως σουσάμι, ηλιόσποροι, φιστίκια, σόγια, αρακάς πίτουρο και αντίστοιχα λάδια, αλλά και κατάλληλα εμπλουτισμένες μαργαρίνες, έχουν έντονη υπολιπιδαιμική δράση.

Γενικές συστάσεις για άτομα με υψηλές τιμές χοληστερίνης

• Μειώστε το συνολικό λίπος και κυρίως το κορεσμένο, που είναι ζωικής προέλευσης
• Περιορίστε τη συνολική κατανάλωση κρέατος. Τρώτε κρέας 1-2 φορές/μήνα.
• Μην καταναλώνετε περισσότερο από 25-30% της συνολικής σας θερμιδικής πρόσληψης από λίπος και προτιμήστε το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ωμούς ξηρούς καρπούς  
• Καταναλώστε τρόφιμα με ω-3 λιπαρά οξέα: σκουμπρί, σαρδέλα, σολομό, τσιπούρα, γαύρο, τσιπούρα, λιναρόσπορο, σπόρους chia και εμπλουτισμένα τρόφιμα  με ω-3  λιπαρά
• Μαγειρέψτε πιο υγιεινά, χωρίς τηγάνισμα και περισσότερο βράσιμο και ψήσιμο και αποφύγετε τις λιπαρές σάλτσες και κάντε δικές σας με βάση το ελαιόλαδο, το λεμόνι και το ξύδι
• Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, βρώμη, όσπρια και μειώστε την κατανάλωση απλών επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα.
• Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
• Μειώστε το κάπνισμα και αυξήστε τη σωματική άσκηση
• Κάνετε τακτικά και μικρά γεύματα
• Αποκτήστε το ιδανικό σας βάρος

Δοκιμάστε αυτές τις αλλαγές και δείτε διαφορά στην χοληστερίνη σας σε 6 εβδομάδες:

 Ψάρι – 3 φορές/εβδομάδα

30gr καρύδια & αμύγδαλα κάθε μέρα

1 κουτ λιναρόσπορος ή  σπόροι chia καθημερινά

Φρούτα & Λαχανικά εποχής -  5 μερίδες/μέρα με έμφαση στα : Πορτοκάλι, αχλάδι, φράουλες,  Αγγούρι, καρότο

Ελαιόλαδο – 2 κουταλιές σούπας κάθς μέρα

Φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα – 2 φορές/εβδομάδα

Νιφάδες βρώμης στο πρωινό καθημερινά

Μύρτιλα  (blueberries) και Αποξηραμένα δαμάσκηνα το απόγευμα

1 μηλο  με την φλούδα / μέρα

Διακοπή καπνίσματος

<2 ώρες/τηλεθέαση

10000 βήματα ή 1 ώρα άσκηση / μέρα